Les Conseils gestion du poids
Vous voulez en finir avec les régimes ?
Alors quoi ? Et bien , choisissez plutôt le HIIT !
Le HIIT c’est quoi ?
Le HIIT (High Intensité Intervalle Training) est un entrainement fractionné de haute intensité qui consiste à alterner entre phases très intenses et phases peu intenses.
Pour faire simple : pendant vos phases de haute intensité, vous donnez tout ce que vous avez (ou presque ! ), et pendant vos phases de basse intensité, vous essayez de reprendre votre souffle et vous vous préparez pour la prochaine phase de haute intensité.
Le HIIT est bien plus efficace pour brûler de la graisse que le cardio modéré. Une étude menée par des chercheurs de l’Université d’Ontario a montré qu’on brûle plus de graisse en faisant 4 à 6 sprints de 30 secondes (avec 4 minutes de repos entre chaque sprint) qu’en marchant pendant une heure sur un tapis incliné (ce qui revient à courir modérément pendant une heure).
Si vous faites le calcul, vous constaterez que c’est assez impressionnant. 17 à 27 minutes de HIIT résulte en plus de graisse brûlée que 60 minutes de cardio modéré traditionnel.
Et ce n’était pas un coup de chance : d’autres études ont conduit aux mêmes résultats.
Ainsi, si votre objectif est de brûler un maximum de graisse en un minimum de temps, le HIIT est LA solution.
Mais les avantages du HIIT ne s’arrêtent pas là…
Les recherches ont également montré que :
Le HIIT accélère votre métabolisme : Jusqu’à 24h après votre séance de HIIT, votre métabolisme de base est augmenté. Cela signifie que vous brûlez plus de graisses au cours des 24h (ou légèrement moins) qui suivent votre séance (même en ne faisant rien du tout).
Le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline dans vos muscles : Cela aide votre corps à mieux assimiler et utiliser la nourriture que vous mangez. Cette nourriture va ainsi être davantage assimilée par vos muscles qu’être stockée en graisse.
Par ailleurs, le HIIT en complément d’une alimentation adaptée renforce la capacité de vos muscles à brûler de la graisse comme énergie.
Le HIIT augmente la sécrétion d’hormones de croissance : Les hormones de croissance aident à mobiliser les graisses corporelles et à protéger les muscles.
Ils sont donc un allié de taille quand on veut brûler de la graisse tout en conversant ses muscles.
Le HIIT provoque un pic de catécholamines : Les catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) sont des composés chimiques qui jouent un rôle clé dans le brûlage des graisses.
Le HIIT diminue l’appétit post-exercice : Vous avez moins faim dans les heures qui suivent votre séance de HIIT.
Et cela est intéressant quand on veut perdre du poids, n’est ce pas?
Le HIIT vous permet de gagner du temps : Vous l’aurez compris, 20 à 25 minutes de HIIT suffisent pour une perte de graisse importante. Vous brûlez plus de graisse en faisant des séances courtes de HIIT qu’en de longues séances de cardio modéré traditionnel. En plus de ça, les séances courtes de cardio vous aident à mieux préserver votre capital musculaire et votre force.
Et contrairement au cardio traditionnel, votre corps n’a pas le temps de s’habituer, et donc brûle toujours autant d’énergie au fur et à mesure que vous vous entrainez.
Le sport, comment faire?
On trouve tellement de méthodes soi disant miraculeuses et de façons différentes de brûler le gras, de perdre du ventre, de maigrir des cuisses et des hanches…
…qu’on en est un peu perdu, si ce n’est complètement…
Certains vous conseillent une chose, d’autres le contraire…
Au final, vous ne savez plus où vous en êtes.
Pour maigrir, la plupart des gens se tournent vers le sport d’endurance. C’est-à-dire un effort relativement peu intense mais long, comme par exemple courir pendant une heure, ou faire du vélo pendant deux heures, ou encore faire du vélo elliptique pendant une heure…
Mais maigrissent-ils pour autant ? …..
Le problème de ces séances dites « cardio », c’est que :
1 – Le corps s’adapte :
Si les premières séances de cardio training se révèlent plutôt efficaces pour brûler des graisses, cela ne dure pas. Au fur et à mesure que vous dépenserez votre énergie pendant des séances de cardio, vous corps apprendra à être plus efficace. Autrement dit, il apprendra à fournir un effort donné en utilisant un minimum d’énergie. Ce qui fait qu’au bout de quelques séances, vous brûlerez beaucoup moins de calories que lors de votre première séance.
2 – Si l’effort dure trop longtemps, notre corps subit un stress néfaste :
Au-delà d’une demi-heure de cardio (cette durée est amenée à varier suivant les personnes), notre corps se met à stresser et à sécréter du cortisol. Il est soumis à une dépense d’énergie qui ne s’arrête pas et se met donc à paniquer. Il va alors chercher à préserver ses reverses de graisses, vitales en cas de famine, et se tourner vers les muscles.
Vous allez donc perdre des muscles au lieu de brûler vos graisses corporelles. En fait c’est le même processus qui se déclenche lors d’un régime hypocalorique.
Pas vraiment l’effet escompté quand on veut un corps mine et plein d’énergie.
3 – C’est long et pénible
En effet, s’épuiser à faire une heure de vélo elliptique à la salle de sport n’est pas ce qu’il y a de plus excitant, n’est ce pas?
Vous avez sans doute pu constater cela par vous même que la perte de graisse est très limités malgré tous ces efforts.
Il vous suffit d’aller faire un tour à la salle de sport et de constater que beaucoup de gens passent des heures chaque semaine sur le vélo elliptique et ne maigrissent pas pour autant…
Exemples d’entrainement HIIT :
Commençons par la base : la durée de vos entraînements, ainsi que leur nombre par semaine dépende de votre condition physique de départ, de votre age et de votre poids
La durée d’une séance de HIIT est de 10 à 30 minutes maximum. Au-delà et votre corps risque d’être soumis à trop de stress et aura du mal à préserver ses muscles.
Quant au nombre d’entraînements par semaine, Ij faut éviter de dépasser 5 séances par semaine./2 à 3 séances de
HIIT par semaine semble être optimal.
Avec ou sans machines ou accessoires
Comment s’entraîner en HIIT ?
Comme vous l’avez compris, une séance de HIIT consiste à alterner entre phases de haute intensité et phases de basse intensité.
C’est la seule règle à respecter.
Exemple de Hiit :
Voici une version plus soft mais qui permet de bien débuter si vous n »avez pas l’habitude Cette vidéo inclus échauffement et stretching, elle peut être divisé et y inclure des poids plus lourd si vous le souhaitez
10 min Hiit jambes, attention pour les confirmés!
20 min tout le corps, très inessif
Challenge pour personne déjà bien entraînée
Source :feelshaped; youtube
L’Alimentation
Je vous conseille d’allez voir sur le site
https://www.zerosucre.net/
Vous y trouverez toutes les informations sur une alimentation saine et varié pour atteindre et maintenir votre poids forme!
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